무슨운동을 해야 하나


가장 안전하고 좋은 운동 "걷기"
현대화되기 이전에는 건강을 목적으로 하는 운동이 구태여 필요 없었다.

그러나 소위 '운동 부족병'이라고 불리우는 고지혈증, 고혈압, 당뇨, 관절염, 비만, 요통, 어깨 결림, 만성피로 등이 중년을 맞이하는 시기부터 극성이고 점차 젊은이까지 문제가 되고 있 다.

운동을 함에 있어서 운동을 하는 형태나 운동의 목적은 각 시기에 따라 다르고 달라야 할 것이다. 유아나 청소년기 시절에 운동은 운동자체가 좋아서 스포츠를 즐기고 체력을 키운다 는 것에 만족을 한다.

선수는 승리를 위해서 기술과 체력을 최고 수준까지 올리기 위해 괴로움을 뛰어넘는 연습을 하고, 레저스포츠를 하는 사람들은 친구와 교류나 게임을 즐길 정도의 기술과 체력을 가지 고 즐길 수 있는 범위 내에서 연습을 한다.

그러나 장년, 노년기의 성인운동은 아무래도 건강을 위한 운동이 될 수밖에 없기 때문에 기 술수준은 별 관계없고, 운동을 소화할 수 있을 정도의 체력만 있다면 운동을 할 수 있 는 종목을 고르게 된다.

최근 의학에서는 심신의학이 각광을 받고 있다. 신체와 정신(마음)은 서로 영향을 미친다. 나이가 들어 체력, 건강감이 점점 떨어지면 이에 따라 마음의 상태도 하강하게 되며 소극적 이 되고 일에 대한 의욕도 떨어지고 만사가 귀찮아지고 사회성 결여와 주위와의 단절, 소외감, 불안 등으로 이어진다. 이 경우 운동을 통한 체력의 향상은 새로운 자신감과 대인관계를 원활하게 할 수 있다.

하루에 일상적으로 걷은 걸음 수는 얼마나 될까?

본인의 경우 자동차로 병원의 지하 주차장에 도착하여 4층의 진료실까지 계단으로 걸어와서 근무하고 집에 돌아 올 경우에 약 4,000∼5,000보 이내가 된다. 이러한 걸음 수를 조사한 일본의 예를 들면 공무원인 경우에 5,000∼6,000보, 초등학교 교사의 경우는 6,700보 고등학 교 교사는 6,100보였고 직장인의 경우에는 5,800보, 외근 영업사원이 경우에 8,500보 정도로 보고한 적이 있다. 사장실에만 있는 사장의 경우는 500보인 경우도 있었다고 한다. 그것은 대부분 화장실만을 다녀온 걸음 수였다.

얼마 정도의 운동량이 건강에 도음이 되는 수치일까?

이에 대한 연구로 심장병과 수명과의 관계를 연구한 문헌에서는 1주일에 약 2,000칼로리 이 상의 운동을 권장하고 있다. 이것을 하루의 운동량으로 보면 약 300칼로리이다. 이것을 의 운동량으로 계산하여 보면 걷기는 90분, 속보는 69분, 조깅은 40분, 달리기는 30분, 줄넘기는 20분이 소요된다.

걷기로는 보폭이 60∼70cm으로 1시간 반정도 걷는다면 6∼7km로 약 만 보가 되고 300칼로 리 정도가 된다.

만보 걷기로 건강을 중진시킨 미국의 연구를 예를 든다면 5기월간 주당 4회씩 하루에 40분 간 걷기를 시킨 결과 심장, 혈관, 지방분포, 걷기동작 등의 모든 요소에 호전을 보였다. 이 같은 효과는 하루 30분의 조깅을 주 3회를 했을 때와 같은 성과였다. 40분간의 보행은 약 4,000∼5,000보로 대부분의 직장 종사자가 약 5∼600보 정도이므로 약 만보가 되게 된다.

특히 운동량이 절대 부족한 60대의 노약자에게는 가장 안전하고 좋은 운동종목이 된다.

이 같은 운동을 주 4일 걷는 것은 누구나 할 구 있고 그렇게 많은 운동량이라고 생각되지 않는다. 그러나 이것을 5개월 이상 지속한다면 건강의 유익한 효과를 얻을 수 있다. 운동 은 장시간 이상하여야 효과를 본다는 점을 고려하여야 한다.

꼭 맞는 신발 이것이 걷기 운동의 가장 중요한 것이다.

착용감이 좋고, 신발의 끝부분이 약 10cm정도의 여유가 있어 너무 꽉 조여 물집이 생기거 나 발가락이 구부러지는 것을 방지하고, 뒤꿈치의 충격이 충분히 흡수되는 것이 좋다.

걷는 자세도 중요하다.

얼굴을 들고 정면을 향하고, 등이나 허리를 펴며 배를 끌어 당긴다. 뒷다리의 무릎을 펴는 듯한 생각을 하고 걸으며 체중을 발의 뒤, 외측에 두어 마지막으로 엄지발가락으로 바닥을 차듯이 걷는다. 보폭은 보통걸음의 경우 신장에서 100cm를 빼고, 속보는 신당에서 90cm를 뺀 값이 적당하다. 대개 신당의 40%가 적당하다고 한다.

건강을 지키는 것은 본인, 가족, 직장, 국가를 위하는 길이다. 운동을 한다는 것은 어려운 것도, 시간이 없는 것도 아니다. 단지 자기 자신에 대한 끈기와의 싸움일 뿐이다. 오늘부 터라도 집 주위에서 산책을 하거나 집을 오갈 때 걷기 운동을 시작하여 보자.

걷기의 속도는 50∼100m/분이다. 보통 걸음걸이의 보폭은 자신의 키에서 100을 빼고(보폭 60∼70cm), 속도는 1시간에 약 4km정도이다. 남녀노소 누구나 시간과 장소에 구애받지 않 도도 걸을 수 있으며, 운동량은 걷기 속도나 배낭의 무게에 따라 가감할 수 있다.
1분에 100m(1시간에 6km)의 속도는 빠른 걷기에 해당하고, 20분(2km)정도 걸으면 약 100칼 로리를 소비할 수 있으며 운동효과도 볼 수 있다. 만일 체중감량을 목적으로 운동을 한다 면 약 1시간 정도 걸으면 300칼로리, 일주일이면 2,100∼3,000칼로리를 소비하게 되어 약 0.45kg의 체중감량효과를 얻을 수 있다.

여러 학자들이 지방을 감소시키기 위하여 일주일에 약 1,000칼로리 정도를 소비하는 운동을 권하고 있는 사실로 미루어 하루에 30분 정도의 빨리 걷기 운동이 체중감량에 도움이 될 것 이다.


자료출처 :  아름다운 노년생활